体重グラフを見て気付いたこと - 空腹感を感じる様にする

昨日、久々に体重グラフをアップしました。
これを見ると、最初の半年間は直線的な軌跡を描いて体重が落ちていているんですが、ここ10日間位も同じ様に直線的な軌跡を描いています。
ただ、前回よりも今回の傾きの方が急に見えるので、どの程度の差があるか計算してみました。

ダイエット開始直後は、脂肪が抱えていた水分が抜けているだけなので、その部分は除き、6日目からスタートして一番体重が下がった175日目までの期間の体重減少率は、

6日目→119.0kg
175日目→98.4kg

109日間で20.6kg落ちていますので、0.12kg/日。

ここ最近の減少は、578日目から最近の590日目の期間で計算すると、

578日目→103.5kg
590日目→100.5kg

12日間で3.0kg落ちていますので、0.25kg/日。

なんと倍のペースで落ちているんですね。ベースの体重が大きい初期の頃の方が体重が落ちやすい筈だったにも関わらずです。

初期の頃は、栄養不足で健康を害する事が無い様、一日3食、かなりの量を食べていました。しかし最近はミス日本式ダイエットの考えを採り入れ、9品目を押さえていれば問題ないとの安心感の下、空腹になる前は極力食べない様に心掛け、一日2食でも気にしない生活をしている点が初期の頃と違います。

糖質制限だけでも体重は落ちますが、空腹感の持続を意識した食事量制限をした方が効果は大きいのかなと感じています。

533日目 またためてしまった - 104.5kg

朝の計量で、変わらずの104.5kg。

またまた更新をためてしまいました。すこしずつ追い付きます。

昨日の食事:
肉〇、魚〇、玉子〇、海草〇、乳製品〇、貝〇、豆〇、脂肪〇、野菜〇

13日の昼食

朝食は、豚肉と冬瓜の煮物、チーズ、しじみの味噌汁。
昼食は、ステーキ宮で、ランチ。
夕食は、鶏肉・茄子・パプリカの炒め物、茄子のはさみ餡かけ、鯖の水煮、サラダ菜、チーズ、しじみの味噌汁。
9品目クリア。

13日の夕食

482日目 今日は減らず - 106.0kg

朝の計量で、変わらずの106.0kg。

3食しっかり食べてしまったためか、減りませんでした。

昨日の食事:
肉〇、魚〇、玉子〇、海草〇、乳製品〇、貝〇、豆〇、脂肪〇、野菜〇

23日の朝食

朝食は、キャベツの蒸焼き、牛焼肉、海老、チータラ、筋子、赤貝の貝ひも、しじみの味噌汁。娘の作ったオムレツ。
9品目クリア。
昼食は、ゴーヤチャンプル、サラダ、ゴーヤのわたピカタ、赤貝の貝ひも、茄子・ピーマンの蒸焼き、うなぎの蒲焼、厚焼き玉子、チーズ、しじみの味噌汁。
9品目クリア。
夕食は、茄子・ピーマンの蒸焼き、うな肝、こんにゃく麺、ゴーヤチャンプル、海老、チーズ、しじみの味噌汁。
9品目クリア。

23日の昼食

23日の夕食

480日目 早めに出て良かった - 105.0kg

朝の計量で、変わらずの105.0kg。

今日は5時頃目が覚めました。天気予報では台風が来ると聞いていたので、起きたら大雨が降っているものと思っていたのに雨の音が聞こえません。どうなっているんだろうと思い、Yahooの雨雲レーダーで雨の状況を確認すると、南の方から段々雨が迫ってきていました。いつも家を出る8時頃には大雨になりそうです。それじゃ今の内に出るかと思い、5時半頃家を出ました。
会社に着いたのが7時過ぎ。外は大雨で早めに出勤したのは正解でした。

昨日の食事:
肉〇、魚〇、玉子〇、海草〇、乳製品〇、貝〇、豆〇、脂肪〇、野菜〇

21日の夕食

朝食は、カットキャベツ、ローストビーフ、ベビーチーズ、鯖の水煮、しじみの味噌汁。
9品目クリア。
昼食は、抜き。
夕食は、サラダ、バンバンジー、チーズ入り玉子、から揚げ、チーズ、チータラ、マイタケの天ぷら、ひじきと野菜の豆腐揚げ、しじみの味噌汁。
9品目クリア。

4/14 バイキング・「賛成?反対?話題のご飯抜きダイエット・・・対立する専門家が大激突」の雑感

　放送から1週間経ってしまいましたが、4/14に放送された番組を見ての雑感です。

　糖質制限派は、「炭水化物が人類を滅ぼす」の著者として有名な、夏井睦先生。
　ご飯を食べる派は、管理栄養士・伊達友美さん。

　番組収録時の話は、それぞれblog等にupされています。

夏井先生のは、 昨日，フジテレビの「バイキング」に生出演しました、
伊達さんのは、 熱い討論？

　夏井先生の方には、裏話が出ています。伊達さんの方は糖質制限を全面否定している訳ではないと書いていますので、茶番バラエティ番組だったのかなと思いました。

　ご飯の澱粉は、体の中でブドウ糖になるんでしょ？と本質的な所を突くと適当にかわすあたりが、

「討論の形を取りましたが，実質は「商売としてダイエット指導している管理栄養士」vs「科学者として糖質制限を追求する医者」でした。」

　となるんでしょうか。 

　夏井先生の4/18の記事に、

「バラエティ番組に出演する芸能人（＝芸能プロダクションに所属している人）の発言は全て台本に書かれていて，基本的に，台本通りに話しているだけです。」

　とあるものの典型は、薬丸くんの「炭水化物を抜くと集中力がなくなる」あたりでしょうか。代謝がせ切り替わる2週間の壁を越えられないというのでは、そもそもダイエットする気があるのか疑わしいレベルの話で、眉唾っぽく聞こえます。

　武井壮の米一杯たべますは納得。アスリート系で大量にエネルギーを消費する場合、炭水化物を採らないと、エネルギー収支が追い付きません。ただ、普通の生活を送っている人は、炭水化物なしでも十分足りる程度しかエネルギーを消費していないので、炭水化物を摂ると中性脂肪に変わって太ってしまうのです。

　熊田曜子の糖質制限で無理してダイエットしたという話については、どういう所で無理があったのかという所が聞きたかったと思いました。糖質制限で大変なのは空腹感ではなく、外食しようとすると食べる店が見つからないという所です。友達と一緒にランチに行っても自分だけ食べるものが無いとか、麺類原則×となると、そもそも店に行けないとなります。芸能人としては、かなりきつい縛りになるのではないかと思えます。

　スタジオのメンバーは、ご飯食べる派の方が多かったですが、坂上忍の食事は糖質制限食。食べる派の論客も糖質制限の効果を理解している、と言ったあたり、ダイエット法としての糖質制限の優位性は揺るがないですね。

桐山さんは糖質制限してなかった→糖質制限の安全性とは無関係

　糖質制限の伝道師とも呼ばれていた、ノンフィクション作家・桐山秀樹さんが2/6に心不全で亡くなってから、糖質制限は危険ではないかとの記事、番組などが多く見られる様になりました。糖質制限で有名になった桐山さんが亡くなったから、

長期的に糖質制限を続けた事で体に悪影響を及ぼしたに違いない

として糖質制限叩きの様な状況が発生しています。

週刊文春 2016年3月3日号

　確かに糖質制限を長期的に続けても大丈夫だという論拠を示せとなると、現時点では十分な証拠までは無いというのが、糖質制限の現状の様です。
　しかし、これに対して決定的な反論を行ったのが、週刊文春　2016.3.3号　p.146～147　の記事です。どこが決定的かというと、

　桐山さんは糖質制限食を続けていなかった

　からです。そもそも糖質制限食を続けていなかったので、

　桐山さんの死と長期的な糖質制限に何ら因果関係はない

　と言い切れる事になります。

　証言をしたのは、桐山さんと一緒に暮らしていた文芸評論家の吉村裕美さん。
　この記事によると、6年前、桐山さんはHbA1cが9.4%　で、いつ合併症を起こしてもおかしくない重度の糖尿病と診断され、さらに高血圧、狭心症、心筋梗塞の危険ありの「死の四重奏」と言われたそうです。それから糖質制限を始め、血糖値が劇的に改善、体重は3ヶ月で20kg近く落ち、半年後には仕事に復帰できるまでに回復。ここまでの経緯については、桐山さんの著書「おやじダイエット部の奇跡」に書かれておりベストセラーになりました。

　しかし、桐山さんのその後の食事は、

朝食: 果物や野菜をジュースにしたもの。(果物は糖質多し)
昼食: サラダなどの野菜や玉子料理。たまにパスタやうどん゜。(パスタやうどんは糖質のかたまり)
夕食: ごく普通の食事。ご飯は玄米。(玄米だって糖質)

会食や出張では、相手の人と同じ食事

　との事で、日によってプチ糖質制限をしていたといった感じでしょうか。病状が落ち着いたあたりから糖質量を意識しながら普通の食事に戻し、毎月血液検査を受け、問題が出ないので「良し」としていたのではないかと推察します。

　亡くなる前日に食べたものが、キムチ、チャプチェ(春雨の主原料は澱粉)、パジョン(原料の上新粉は、うるち米の粉)とこれまた低糖質ダイエットでは×なメニューが並びます。

　ということで、今回の件から低糖質ダイエットは危険だから止めようと考えるのは妥当ではないですね。

マヨネーズの成分比較

マヨネーズを製造販売している、キューピー、味の素、セブンイレブン、イオンのHPから、各銘柄の成分を表に纏めてみました。結果は下表の通りです。(値は全て15g中の量)

メーカー	銘柄	エネルギー (kcal)	たんぱく質 (g)	脂質 (g)	炭水化物 (g)	ナトリウム (mg)	食塩相当量 (g)	備考
キューピー	キューピーマヨネーズ	100	0.4	11.2	0.1	105	0.3
	キユーピーハーフ	50	0.4	5.1	0.5	150	0.4
	キユーピーライト	24	0.3	2.2	0.7	195	0.5	(※1 糖質0.3g、 食物繊維0.4g)
味の素	ピュアセレクトマヨネーズ	110	0.21	11	0.54	100	0.27
	ピュアセレクトべに花マヨネーズ	110	0.24	11	0.54	110	0.29
	ピュアセレクトコクうま ６５％カロリーカット	36	0.48	3.6	0.47	270	0.69
セブン イレブン	セブンプレミアム マヨネーズ	110	0.2	11	0.6	120	0.3
	セブンプレミアム カロリーハーフ	50	0.4	5.1	0.5	150	0.4
イオン	TOPVALUE コクのある味わいマヨネーズ	108	0.2	11.8	0.3	100	0,3
	TOPVALUE ほどよい酸味マヨネーズ	109	0.2	12	0.1	106	0.3
	TOPVALUE カロリーハーフ	49	0.4	5.1	0.4	162	0.4	(※2 糖質0.3g、 食物繊維0.1g)

キューピーが一番分かりやすいのですが、下に行くに従い、カロリーが半分になっています。なぜ減っているかというと、脂質の量が同じペースで減っているからです。油の量を半分にしているんですね。でも蛋白質の量は変わっていないということは、玉子の量は変えず、水や添加物でかさ上げしているものと思えます。
逆に、下に行くほど炭水化物の量が増えています。油を減らし多分、糖類を加えて味を調えているそうです。

味の素は元々炭水化物が多目です。
セブンイレブン、イオンはOEMでしょうが、こうして成分表を比較すると、ごとに頼んでいるか見えて来ますね。

数字だけだとわかりづらいので、グラフも掲載しておきます。　

まずはカロリー値。




ノーマルなマヨネーズは、100kcal程度で、それを基にハーフとかではカロリーが落ちています。
ただ、カロリーが多いかどうかは、太る太らないには関係ありません。ただ、メーカーはそれを基準に製品作りをしているという事がこのグラフから分かります。

次に炭水化物の量です。

これを見ると、キューピーマヨネーズとイオンのほどよい酸味マヨネーズがずば抜けて低い数値を出しています。
太る原因はカロリー過多ではなく糖質だという理解に立てば、カロリーハーフを買う気がなくなりますね。

ドレッシングからの脱却、マヨネーズへ

　今まで、コンビニでサラダを買う時には、一緒にドレッシングを買っていました。しかし、一食で糖質20g以下を目指すと、その中の炭水化物の量が無視出来なくなってきます。葉物野菜の中の炭水化物なら、ほとんどが食物繊維と考えられるので気にする必要は無いでしょうが、ドレッシングの中の炭水化物はどう考えても殆どが糖質です。
　そこで、これからはコンビニでサラダを買うときはドレッシングを止め、マヨネーズを使う事にしました。それもカロリーハーフなどという偽者ではなく、オリジナルのキューピーマヨネーズです。
　近い内に別項を上げたいと思いますが、キューピーマヨネーズの成分表を見ると、15g中の炭水化物が 0.1g と圧倒的に少ないです。
　同じマヨネーズでも、味の素のピュアセレクトマヨネーズは0.54g、キューピーでもハーフは、0.5gとかなり多くなってしまいます。カロリーを減らすために油の量を減らし、添加物を加えてそれっぽく作り、味の変化を糖質をプラスして整えている様です。低糖質ダイエット的には本末転倒な製法ですね。
　カロリーベースで考えるダイエットでは、マヨネーズは油の塊みたいな物なので「禁止」となる調味料ですが、低糖質の場合、糖質だけが問題となるので、推奨品目に入って来ます。ちなみに、キッコーマンのHPで醤油の炭水化物量を見ると、15ml中1.7g です。大豆が主原料なので、かなりの部分は食物繊維なのでしょうが、原材料に小麦が入っており、ある程度の比率で糖質が入っているものと推察できます。
　そこから考えると、マヨネーズは醤油よりダイエット向き調味料だという結論が導き出せます。

　ドレッシングは駄目だと言う気はありませんが、痩せるためにはマヨネーズにシフトした方が良いだろうと考えています。

　参考のため、メーカーの商品ページへのリンクを貼っておきます。

キッコーマン しょうゆ

キユーピー マヨネーズ
キユーピー ハーフ　

味の素 ピュアセレクトマヨネーズ

マンガで分かる低糖質ダイエット

検索して引っ掛かった「マンガで分かる低糖質ダイエット」というシリーズ物の漫画、分かりやすく纏められていて良いですね。リンク張っておきます。

マンガで分かる糖質制限ダイエット

レモネードダイエット

facebookに書いてあったのでちょっとチェック。

驚愕！ 3日間で2kg痩せるレモネードダイエットとは?

内容を見ると、プチ断食系ですね。消化器内のものを全て出して、体内の水分を減らす事になると思うので、3日で2kgなんて数字は簡単に出るでしょう。
しかし、今回のダイエットの経験から、この期間で脂肪まで減らすのは無理な気がします。はっきりとした効果を出すには、1～2週間は抜く必要があるのではないでしょうか。それだけの期間レモネードだけで過ごすというのは別の問題が出そうな気がします。

断食自体は昔から行われていて、適切な管理の下で行えば健康にプラスの効果を出すことが可能でしょうが、ダイエット目的に無理な断食をするのは注意が必要かと思います。

炭水化物「摂取」ダイエットは本当か？ - 7月24日放送「世界一受けたい授業」

7月24日、たまたま日本テレビをつけていたら、「世界一受けたい授業」という番組で炭水化物摂取ダイエットというダイエット方法を紹介していました。

講師は、京都大学の森谷敏夫先生です。要旨は、

1. 炭水化物を抜いても減るのは水分だけで脂肪は減らない
2. 脳の栄養となるのは糖質だけで、炭水化物を抜くと脳が正常に機能しなくなる
3. 炭水化物抜きの食生活を続けると、脳の栄養を取るため、筋肉が減り、結果として隠れ肥満になってしまう。
4. 炭水化物抜きを20年以上抜くと、癌のリスクが男性で1.5倍、女性で1.35倍高まる
5. 炭水化物を摂取しても、体温が上昇してエネルギーが消費されるので、脂肪として蓄積されない。
6. 摂取エネルギーの60%を炭水化物で摂取するバランスの良い食生活が望ましい。

といった所でしょうか。森谷先生の体は、65歳にして筋肉モリモリで、話に説得力がありそうに聞こえます。

ただ、実際に低糖質ダイエットを行っている者としては不自然さを感じます。

まず、低糖質ダイエットで減るのは水分だけか、という点が疑問です。
確かに炭水化物を抜き始めた直後に起きる急激な体重減少は水分の減少によるものだと思います。これで体重が減ったと思ってダイエットを止めてしまうと、脂肪が減らずに、また脂肪蓄積のループに入ってしまいます。しかし、ある程度の水分が抜けると、今度は脂肪が減少していきます。実際に私の体型はかなり脂肪が落ちてきており、「あれは全て水分だった」と主張するのは無理があります。

また、脳の栄養となるのは糖質だけかという点については、脂肪を分解して出来るケトン体が使用できるので間違いの様です。確かに短期的には、脳の栄養が不足するので頭痛がするといった症状が起きますが、1週間程度続けてそこを過ぎれば、問題は無くなります。

筋肉が減る点については、一概に否定はしません。体重減の成果を急ぐあまりに、炭水化物以外の栄養素も減らしてしまうと、その様な弊害が起きる事もあり得ます。しかし、その分、十分な蛋白質を摂る事で、筋肉の減少を抑えるというのが低糖質ダイエットの基本な訳で、筋肉を減少させてしまうのは、低糖質ダイエットが悪いのではなく、間違えたダイエット法を採用しているのが悪いからだと思えます。

バランスの良い食生活が良いのは確かでしょうが、そもそもどの様な食生活が「バランスが良い」と言えるのかは難しい問題です。
また、バランスが良い食生活で自然と健康状態になっていくとしても、溜め込んだ脂肪を負債だと考えれば、肥満とは負債が膨らんで首が回らなくなった状態です。ここでバランスの良い食生活で解消といっても時間が掛かる訳で、短期間で負債を無くすか、縮小するというのはアリだと考える訳です。

で、この件に関して検索してみました。

まず上位に引っ掛かるのは、炭水化物を摂って痩せられるという放送内容をそのまま受け入れているblog等です。でも、同じ京大つながりで低糖質ダイエットを推奨・実践している江部康二先生の名前を一緒にして検索すると、江部先生のblogに、森谷先生に関する記述が見つかります。

まずは、2009年5月28日のblog

クロワッサンの記事と糖質制限食 - ドクター江部の糖尿病徒然日記

これによると、森谷先生は、雑誌「クロワッサン」 2009年5月25日号で今回と同じ趣旨の持論を展開していた様です。
また、それの数ヶ月前、2009年1月22日放送のNHK「ためしてガッテン」にも森谷先生が出ていた様です。

低カロリーダイエット　失敗と成功の分岐点 -　ためしてガッテン

江部先生のblogでは、脳がブドウ糖しか利用できないという論が間違いだという点などについて触れています。

また、放送後の7月25日のblog

作りおきおかずで簡単！　糖質オフのダイエット弁当　２万部達成しました。 - ドクター江部の糖尿病徒然日記　

のコメントに、今回の放送について触れられています。
これによると、森谷先生は、中京大・体育学部卒なんですね。これであの体型が理解できた気がしました。

癌になるリスクについては、江部先生のblogを引用していますが、下記が分かりやすいです。

マイルドな（中等度の）糖質制限で脂肪摂取が増えるとかえって危険かもしれない - 低糖質ダイエットは危険なのか？中年おやじドクターの実践検証結果報告

これによると、

「江部先生の推奨している糖質制限食」vs「糖質60％の通常の高糖質食」

ではなく、

「糖質30～40％のマイルドな糖質制限でカロリー制限してない食事スタイル」vs「糖質60％の通常の高糖質食」

を比較すると、マイルドな糖質制限では発癌リスクが上がるかもという事の様で、スーパー糖質ダイエットとは別の話の様です。

低糖質ダイエットについて賛否両論があるようですが、自分が3ヶ月続けた経験からすると、短期間に体重を減らすことが出来る事は間違いないと思います。
ただ、社会システムが炭水化物を中心とした食生活をする様に出来上がっているので、外食には不自由し、食費も多く掛かる様になっています。このため、目標体重を達成した後、どの様にするかは白紙状態なのですが、目標体重達成までは続けて行きたいと考えています。

MEC食

最近、ダイエットに関して調べた際に引っかかったキーワードが「MEC食」。
Meet(肉)、Egg(卵)、Cheese(チーズ) の頭文字を取ったそうで、下記サイトが本家っぽいです。

ローカーボ・プラスワン

　HPの名前から、低糖質ダイエットをベースにお約束を追加したダイエット法だと考えて良いでしょう。これによると、MEC食の基本的なルールは、下記の5つとの事。

　① ひと口30回よく噛む！
　② 肉・卵・チーズをたっぷりと食べる
　③ ご飯・パン・麺類などの主食を控える
　④ お菓子や清涼飲料水はNG
　⑤ 糖質を多く含む野菜を控える

　よく噛む事で食事時間を長くして食事中に満腹感を感じられる様にすることで、必要以上に食べる事を防ぎ、脂質、たんぱく質を必要量採った上で低糖質ダイエットをするといった感じでしょうか。

　で、一日の食事量の目安としては、

　○ 肉200g
　○ 卵3個
　○ チーズ120g

　だそうです。チーズ120gは微妙ですが、私から見れば一日というより一食の量ですね。みんな小食なんだなと感心してしまいました。「卵を一日6個食べても問題ない」とありますので、これが最低ラインと云う事でしょうが、この数字に縛られて食事をしていたら確かに痩せそうです。